header-bewust-lekker-0-0

Balans in je dagmenu

#DAGMENU

De schijf van vijf ken je waarschijnlijk wel. En dat je als vrouw gemiddeld 2000 kcal per dag moet binnenkrijgen is ook niets nieuws. Maar het doorvoeren hiervan in je eetpatroon, kan best lastig zijn. Je inspiratie raakt op een gegeven moment op om iedere dag weer gezonde keuzes te bedenken en daarom hebben wij een voorbeeld dag gemaakt. Dit is een basis dagmenu, voor een gemiddelde vrouw die naast gezonde keuzes ook minder wil eten i.v.m. afvallen. Deze zal niet voor iedereen voldoende zijn, dus als je hier behoefte aan hebt, kan je deze nog aanvullen met gezonde producten. Op de site van het voedingscentrum kun je met de caloriechecker zien hoeveel calorieën, vet, eiwit, koolhydraten en vezels een product bevat.

In de ochtend opstarten met yoghurt of kwark is een goed begin van de dag, zeker met aanvulling van fruit en noten. Zo krijg je direct al eiwitten, vitaminen en vezels binnen. De eiwitten in deze maaltijd zorgen voor een lang verzadigd gevoel waardoor je waarschijnlijk wel een paar uur vol zit. Maar je kunt hier natuurlijk wat meer van nemen als je een stevige ontbijter bent.

Zoals in onze eerdere blogs ook te lezen is, zijn fruit & groenten perfecte tussendoortjes. Deze zijn makkelijk mee te nemen en kun je vaak gemakkelijk achter je bureau opeten.

Wanneer je s’ochtends bij het ontbijt en als tussendoortje voor fruit kiest, heb je aan het begin van de dag al de dagelijks aangeraden 2 stuks fruit binnen, mooi meegenomen!

Is dit niet voldoende en krijg je last van een knorrende maag, kies dan bijvoorbeeld voor een cracker of rijstwafel(eventueel met mager beleg). Ook lekker: een zelfgemaakt mueslireep of plakje bananenbrood.

Als lunch staan er in het dagmenu crackers vermeldt, omdat er ook koolhydraten binnen moeten komen voor de energiebehoefte. Hiervoor in de plaats zou je ook 2 volkoren boterhammen kunnen nemen of een goed gevulde salade met bijvoorbeeld een beetje pasta daarin. Hiervoor geldt weer dat je dit kunt aanvullen, als je meer honger hebt.

Bij het avondeten leg je de focus op groente en vlees/vis/kip of vegetarisch. Aardappelen, rijst etc. kan er natuurlijk wel bij, maar als je bijvoorbeeld wilt afvallen kan je hier iets minder van nemen in verband met de koolhydraten. Het toevoegen van eiwitten aan je avondeten zorgt voor een vol gevoel; je kunt dan denken aan ei, noten of peulvruchten.

Na het eten kun je als behoefte aan een snack hebt, nog kiezen voor een handje nootjes en wat blokjes kaas om nog eiwitten en vezels aan te vullen. Als je vaak sport kan je ook prima nog een bakje kwark eten na je training.

Hopelijk biedt dit inspiratie om een dag in te vullen. Maar als je nieuwsgierig bent wat jij kunt verbeteren in een dag; Mail je dagboek naar socialmedia@deen.nl ???

blog-657x328px-0

Dagmenu

Ontbijt

250 ml magere yoghurt/kwark

50 gram fruit/noten

Ochtend snack

Sinaasappel

Lunch

4x volkoren cracker

4x plakje 30+ kaas, rundvleeswaren of kipfilet

1 tomaat

Middag snack

1x paprika in reepjes

50 gram wortels

Avond

100 gram broccoli (even 5 minuten koken, dan wokken)

100 gram roerbakgroente (wokken)

Stukje kipfilet (of blokjes)

Optie: 75-100 gram rijst of quinoa of mihoen

Avond snack

25 gram ongezouten noten

4x blokje 30+ kaas

Deel dit artikel

Cookie instellingen

Deze website maakt gebruik van cookies.

Voor meer informatie over het cookiegebruik en het verwerken van gegevens, bekijk ons privacy- en cookiebeleid.